ПОРАДИ ПСИХОЛОГА УНІВЕРСИТЕТУ: ЯК ЕФЕКТИВНО ВПОРАТИСЯ ІЗ СТРЕСОВОЮ СИТУАЦІЄЮ

Сидимо в укриттях, навколо збентежені люди, які зберігають рештки своїх сил та самовладання. Кожен турбується про своїх родичів та знайомих. Заціпеніння, шепіт, схлипування, молитви – далеко не всі форми вираження бурхливого емоційного стану; невідомість, безсилля, відсутність відчуття безпеки обмежують сприйняття нами інформації та оперативну реакцію на події. Думаю на даний момент часу, кожен українець відчув щось подібне. Думки вирують, емоції зашкалюють, у такі хвилини надзвичайно важко сконцентруватись, проте якщо спробувати дотримуватися наступних рекомендацій, можна вчасно відреагувати та ефективно впоратись із стресовою ситуацією.
1.Фізичне благополуччя:
– зважайте, для нормального функціонування необхідний сон, використовуйте будь-яку можливість, щоб поспати. За можливості спіть по черзі, аби не пропустити нічого важливого;
– подбайте про харчування, оберіть продукти, які мають найдовший термін придатності та є зручними при транспортуванні (наприклад, консерви).
– рухова активність необхідна для того, щоб “скинути” адреналін. Намагайтеся рухатися, аби не переохолоджуватись. Бажано мати із собою термос із чаєм та плед.
2. Психологічне благополуччя
– ‌Підвищена пильність (особливо до змін у своєму стані);
‌- Критичне мислення, не піддаємося на провокації та залякування;
– ‌Спробуйте зрозуміти, що насправді відчуваєте. Часто побоювання не є безпідставними, зазвичай, розібравшись, що саме лякає та непокоїть в певний момент, можна зменшити рівень тривожності до допустимого, коли ваші дії та рішення піддаються контролю;
– ‌Намагайтеся розмовляти (це допоможе відволіктися від власних проблем), підтримувати один одного, узгоджувати свої дії із оточуючими;
– ‌Якщо відчуваєте сильний страх / напад паніки, а напруження огортає все тіло, для початку необхідно сконцентруватися на диханні. Потім, по черзі, сильно напружте м’язи тіла, після чого – розслабте їх. Окиньте уявним поглядом все тіло, простежте, чи розслаблені м’язи кистей, передпліч, лопаток, гомілок, стоп. Вправу необхідно повторювати регулярно.
Нижче ви знайдете кілька вправ, які допоможуть вам контролювати рівень свого стресу, коли ви відчуваєте, що більше не можете справлятися із ним.
— Таємний таппінг. Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках. Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують активність амигдали (або ж мигдалеподібного тіла) — мозкового центру, який відповідає за тривожність. Тож по черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися.
— Метелик. Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями — на кшталт метелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці. Через внутрішні вібрації ви будете чути ці звуки як гучне серцебиття, і саме це заспокоюватиме вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що ваше дихання вирівнялося. Відбувається взаємодія на виходи черепних нервів, які отримують перехресні сигнали. Амигдала зменшує свою активність, префронтальна зона активується, мозок переходить в більш адаптивний режим.
— Протитривожне дихання. Ця техніка — з групи дихальних вправ. Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).
Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок «1»), з другого до третього (на рахунок «2»), з третього до четвертого (на рахунок «3») і з четвертого назад до першого (на рахунок «4») — і так по колу. На рахунок «1» почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніч до рахунку «4». Після того знову на рахунок «1» почніть видихати до «4». За рахунок штучного вповільнення вашого дихання ви даєте мозку зрозуміти, що ви в безпеці і зараз можна розслабитися.
Цю вправу варто робити під час сильної тривоги. При помірній тривозі його варто робити двічі-тричі на день — у такому випадку протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефек
3. Самоорганізація та планування
Найважче в ситуації стресу опанувати себе, усвідомити доцільність власних дій, спрогнозувати можливі наслідки цих дій та поведінки оточуючих. Основною проблемою виявилася неготовність громадян стикнутись із ситуацією, коли виникає необхідність швидко покинути місце проживання. Більшість з них не мають достатньо часу, аби зібрати тривожну валізу (необхідний мінімум речей, які потрібно мати із собою(sad)
-‌документи
‌-гроші та картки
-‌телефон, зарядний пристрій, пауербанк
‌-аптечка (особливо ліки, які постійно приймаєте, наприклад, інсулін тощо)
‌-комплект одягу, теплі шкарпетки, рукавиці
‌-зручне взуття
‌-рушник
-‌вологі серветки, антисептик
-‌носові хустинки, декілька масок
‌-плед
-‌вода (термос із чаєм), їжа (консерви, батончики, хлібобулочні вироби, печиво тощо)
-‌ніж, відкривачка для консервів
-‌ножиці
‌-свічки та сірники
‌-засоби гігієни (туалетний папір, щітка)
‌-ліхтарик
-‌скотч, изолента
‌-пакети для сміття (крім того можна використовувати як альтернативу дощовику)
4. Інформація
Миттєво реагуйте на оповіщення про небезпеку. Підпишіться на інформаційні канали, увімкніть звук сповіщень, вимкніть звук пабліків та груп, які наразі не мають значення. Бажано завчасно знайти офіційні (перевірені) інформаційні ресурси. Фільтруйте велику кількість інформації, яка надходить, щоб уникнути розумового перевантаження. Не поринайте з головою у новини, краще зосередьтесь на тому, що можете зробити. Окрім того, корисними будуть декілька правил:
‌Вимикати геолокацію;
‌Слідкувати за коментарями, повідомленнями, дописами і т.п.
‌Не знімати відео та не виставляти в соціальних мережах;
‌Якщо ви почули звуки сирен, переривчасті гудки підприємств або звуки гучномовця, що тривають упродовж кількох хвилин, це означає попереджувальний сигнал «УВАГА, ВСІМ!». Саме тому варто завчасно віднайти бомбосховища, підвали, інші НАДІЙНІ укриття;
5. Співпраця та кооперація
В такий період особливо важливо співпрацювати та допомагати один одному. Знайдіть (створіть) групу людей (сім’я, сусіди, друзі та їх сім’ї), розподіліть обов’язки, співпрацюйте, будьте готові в будь-який час взяти на себе свою частину відповідальності за свою групу.
Більшість з нас ще тиждень тому могли поскаржитися на одноманітність, сірість буднів, проте одного дня, згадуючи ці події, кожен із нас, притисне склянку гарячої кави, погляне крізь шибку на сліпуче сонце, яке символізуватиме новий день.